Το υγιές συκώτι-ήπαρ είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για τη συνολική υγεία καθώς είναι όργανο κλειδί για τον οργανισμό. Με βάση αυτό, συχνά ακούγεται η ερώτηση εάν υπάρχουν τροφές που μπορούν να συμβάλουν σε ένα υγιές συκώτι. Θα δούμε λοιπόν μαζί ποια είναι η απάντηση αφού πρώτα κάνουμε μια εισαγωγή για το συκώτι και την υγεία του!
Λειτουργία του Ήπατος
Το ήπαρ είναι όργανο κλειδί για πολυάριθμες ζωτικές διεργασίες και η λειτουργία του είναι κρίσιμη για τον οργανισμό. Οι πιο σημαντικές από αυτές τις διεργασίες είναι:
- Ο μεταβολισμός των μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος) και της χοληστερόλης.
- Η παραγωγή ορμονών, ενζύμων και πρωτεϊνών για τη λειτουργία του οργανισμού και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Η ρύθμιση του όγκου του αίματος.
- Η διάσπαση εξωγενών ουσιών όπως τα φάρμακα.
- Η απομάκρυνση άχρηστων προϊόντων και ξένων ουσιών από την κυκλοφορία του αίματος.
Κάποιες από τις πιο σημαντικές διαδικασίες που αφορούν το μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών είναι:
- Η αποθήκευση της γλυκόζης με τη μορφή του γλυκογόνου ως απάντηση στην πρόσληψη τροφής.
- Η εξασφάλιση της γλυκόζης μέσω της γλυκονεογένεσης ως απάντηση στην έλλειψη τροφής.
- Η οξείδωση του λίπους.
- Η προώθηση του περίσσιου λίπους για απελευθέρωση στην κυκλοφορία και για αποθήκευση του σε άλλους ιστούς, όπως ο λιπώδης ιστός.
- Η έκκριση πρωτεϊνών στην κυκλοφορία.
- Η επεξεργασία των αμινοξέων για ενέργεια.
- Η αποβολή των προϊόντων του αζώτου από την αποικοδόμηση των πρωτεϊνών.
Παράγοντες που επηρεάζουν την Υγεία του
Το ήπαρ είναι επιρρεπές σε πληθώρα τραυματισμών που μπορεί να προκαλέσουν ηπατική βλάβη, οδηγώντας σε χρόνια ηπατική νόσο, κίρρωση ή ακόμη πιο σπάνια σε καρκίνο του ήπατος. Οι πιο συχνοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του ήπατος είναι:
- Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD). Η νόσος αυτή χαρακτηρίζεται από συσσώρευση λίπους στο ήπαρ σε >5% των ηπατοκυττάρων υπό την απουσία δευτεροπαθών αιτιών. Περιλαμβάνει ευρύ φάσμα παθολογικών καταστάσεων, από την απλή στεάτωση έως τη στεατοηπατίτιδα, την ίνωση και την κίρρωση με τις ακόλουθες κλινικές συνέπειες τους. Η απλή στεάτωση είναι μια σταθερή κατάσταση. Εξελίσσεται στο 5-10% των ασθενών σε στεατοηπατίτιδα η οποία χαρακτηρίζεται από ηπατοκυτταρικό τραυματισμό και φλεγμονή και αυξάνει τον κίνδυνο για ίνωση και κίρρωση. Κύριο ρόλο στην παθογένεση της NAFLD έχει η ινσουλινοαντίσταση.
- Το υπερβάλλον σωματικό βάρος και λίπος, ιδιαίτερα το σπλαγχνικό καθώς συχνά συνδέεται με συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και με τη NAFLD.
- Οι διατροφικές συνήθειες και επιλογές οι οποίες μπορεί να προάγουν την υγεία του ήπατος ή μπορεί να την επιβαρύνουν.
- Η συστηματική υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ (>20 γρ για τις γυναίκες και >30 γρ για τους άνδρες ημερησίως) μπορεί να οδηγήσει σε αλκοολική νόσο του ήπατος η οποία χαρακτηρίζεται από συσσώρευση λίπους στα ηπατοκύτταρα. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να εξελιχθεί σε αλκοολική στεατοηπατίτιδα και κίρρωση του ήπατος.
- Η μόλυνση με τον ιό της ηπατίτιδας.
- Τα αυτοάνοσα ηπατικά νοσήματα.
- Η διαχείριση των φαρμάκων και των συμπληρωμάτων διατροφής. Ειδικότερα, η μη σωστή χρήση τους όπως η υπερβολική λήψη, η χορήγηση του μη κατάλληλου είδους και ο συνδυασμός κάποιων ουσιών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του ήπατος.
- Η έκθεση σε τοξίνες οι οποίες μπορεί να περιέχονται σε σπρέι αεροζόλ, εντομοκτόνα και άλλες χημικές ουσίες. Η προσεκτική τήρηση των οδηγιών χρήσης περιορίζει αυτή την έκθεση.
Πως συνδέεται το Ήπαρ και η Διατροφή;
Το ήπαρ είναι επιρρεπές σε τραυματισμούς με βάση τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Επίσης, μια διατροφή η οποία συνδυάζεται με αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη και θετικό ισοζύγιο ενέργειας μπορεί να οδηγήσει βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα σε υπερβάλλον βάρος και παχυσαρκία. Αυτά σχετίζονται με την εμφάνιση της NAFLD. Όσο περισσότερο έντονη είναι η συγκέντρωση λίπους στο ήπαρ τόσο πιθανότερο μακροπρόθεσμα μπορεί να επιβαρύνεται η λειτουργία του ήπατος.
Τροφές που συμβάλλουν στην Υγεία του Ήπατος
Τροφές Πλούσιες σε ω-3 Λιπαρά Οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν προστατευτικό ρόλο στην εμφάνιση της NAFLD. Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται πως αυξάνει την ινσουλινοευαισθησία, μειώνει την ηπατική συγκέντρωση λίπους και το οξειδωτικό στρες και βελτιώνει τη στεατοηπατίτιδα.
Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, μπαρμπούνι), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επιπλέον, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση, η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων επηρεάζει ευνοϊκά το ηπατικό λίπος χωρίς να έχει αρνητικές επιδράσεις. Αυτό προτείνει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν κάποιο ρόλο στη μείωση της ηπατικής στεάτωσης.
Σε μια μεταανάλυση, αναγνωρίστηκε πως η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων είναι μια αποτελεσματική πρακτική για τη NAFLD. Στόχος είναι η μείωση των επιπέδων των ηπατικών ενζύμων, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και η αύξηση της HDL χοληστερόλης, τα οποία είναι όλα βοηθητικά για τη NAFLD.
Φρούτα και Λαχανικά
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει προστατευτικό ρόλο ενάντια σε διάφορες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 (ΣΔ2) με την ινσουλινοαντίσταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Φαίνεται πως το ίδιο ισχύει και για τη NAFLD. Αυτές οι τροφές περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες οι οποίες έχουν προστατευτική δράση για τον οργανισμό ως προς το οξειδωτικό στρες όπως και φυτικές ίνες. Επιπλέον, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τη συνολική ενεργειακή πυκνότητα της διατροφής καθώς συμβάλει στο αίσθημα του κορεσμού. Έτσι, μπορεί να μειώνει την ενεργειακή πρόσληψη, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους.
Σε μελέτη, η κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών συσχετίστηκε με μειωμένη ηπατική συσσώρευση λίπους, αυξημένη ινσουλινοευαισθησία και μειωμένο σπλαγχνικό λίπος. Επιπλέον, σε άλλη μελέτη η κατανάλωση φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων, λαχανικών και οσπρίων συσχετίστηκε αρνητικά με την πιθανότητα εμφάνισης της NAFLD.
Ειδικότερα, τα άτομα που κατανάλωναν ποσότητα 200 γρ/ημέρα από το κάθε τρόφιμο είχαν κατά 50% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης της NAFLD σε σχέση με τα άτομα σε χαμηλότερη κατανάλωση. Επιπρόσθετα, σε μεταανάλυση 19 μελετών με 1 εκατομμύρια άτομα, ο κίνδυνος για ηπατικό καρκίνο μειώθηκε κατά 8% για κάθε αύξηση κατά 100 γρ/ημέρα στην κατανάλωση λαχανικών.
Τρόφιμα Ολικής Άλεσης
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης φαίνεται να έχουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη και την εξέλιξη της NAFLD. Σύμφωνα με μετααναλύσεις μελετών παρατήρησης, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων ολικής συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ΣΔ2 και της πιθανότητας για παχυσαρκία. Επίσης, συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και την πρόληψη της επιδείνωσης της δυσανοχής στη γλυκόζη, όλοι παράγοντες οι οποίοι σχετίζονται με την παθογένεση της NAFLD.
Οι μηχανισμοί μέσω των οποίων τα τρόφιμα ολικής άλεσης δρουν ευνοϊκά στη NAFLD είναι πολλαπλοί και σχετίζονται με τα διάφορα συστατικά τους. Τα τρόφιμα αυτά είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα σε σχέση με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπρόσθετα, τα ολ.άλεσης τρόφιμα έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και προωθούν το αίσθημα του κορεσμού. Επακόλουθα, οδηγούν σε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο και ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει υψηλή συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες. Αυτή η σύσταση συμβάλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες το οποίο εμπλέκεται στην απόπτωση του ήπατος.
Επιπλέον, το ελαιόλαδο έχει διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στο ήπαρ λόγω τη περιεκτικότητας του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του ηπατικού λίπους και του οιδήματος των ηπατοκυττάρων. Μάλιστα, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχει φανεί πως μειώνουν τα τριγλυκερίδια κατά 19% και αυξάνουν ήπια την ΗDL χοληστερόλη, τα οποία είναι βοηθητικά για τη NAFLD.
Καφές
Ο καφές έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η κατανάλωση του έχει φανεί πως έχει προστατευτικό ρόλο στη συχνότητα εμφάνισης ηπατικής νόσου, συμπεριλαμβανομένου της ίνωσης, της κίρρωσης και του ηπατικού καρκίνου.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφέ είναι προστατευτική ως προς την ινσουλινοαντίσταση, τη NAFLD και τη στεατοηπατίτιδα. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση καφέ συσχετίστηκε με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης κίρρωσης σε ασθενείς με χρόνια ηπατική νόσο, ανεξάρτητα από την ποσότητα του καφέ.
Επιπλέον, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις για τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του κινδύνου για ηπατικό καρκίνο. Τέσσερις μετααναλύσεις καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι υπάρχει αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης καφέ και του καρκίνου αυτού. Μια άλλη μεταανάλυση επιβεβαίωσε αυτά τα δεδομένα, δείχνοντας ότι κάθε αύξηση καφέ την ημέρα συσχετίστηκε με 15% μείωση του κινδύνου για καρκίνο του ήπατος.
Αντίθετα, η κατανάλωση καφέ χωρίς καφεΐνη δεν έδειξε σημαντική μείωση στον καρκίνο του ήπατος. Ωστόσο, τα παραπάνω δεδομένα χρειάζονται μια επιβεβαίωση από κλινικές μελέτες ώστε να καθοριστεί και η βέλτιστη ποσότητα καφέ.
Σκόρδο
Το σκόρδο είναι τρόφιμο με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 24.000 άτομα έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν ωμό σκόρδο >7 φορές/εβδομάδα είχαν έως και 29% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης λιπώδους ηπατικής νόσου. Ωστόσο, αυτή η συσχέτιση δεν παρατηρήθηκε στις γυναίκες. Επιπλέον, η κατανάλωση ωμού σκόρδου έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ηπατικού καρκίνου.
Σε άλλη μελέτη, οι ασθενείς με NAFLD οι οποίοι λάμβαναν σκόνη σκόρδου είχαν στο τέλος της παρέμβασης χαμηλότερα επίπεδα ηπατικών ενζύμων, LDL-χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε σχέση με αυτούς που δεν λάμβαναν. Επιπλέον, η ηπατική στεάτωση βελτιώθηκε σημαντικά στην ομάδα που λάμβανε σκόνη σκόρδου σε σχέση με την ομάδα που δεν λάμβανε.
Τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να έχει κάποια ευεργετική επίδραση στη NAFLD. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπαχαρικό κατά το μαγείρεμα αλλά και να καταναλωθεί διαλυμένο σε νερό. Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μεταανάλυση, φάνηκε ότι το τζίντζερ μπορεί να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ.
Μια μελέτη σε 46 άτομα με NAFLD έδειξε ότι η πρόσληψη τζίντζερ σε σκόνη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα του ηπατικού ενζύμου ALT, της ολικής και LDL χοληστερόλης, της γλυκόζης, της ινσουλινοαντίστασης και του δείκτη φλεγμονής CRP. Επιπλέον, σε άλλη μελέτη με 44 άτομα με NAFLD, η πρόσληψη τζίντζερ οδήγησε σε μείωση στα επίπεδα του ηπατικού ενζύμου ALT, σε φλεγμονώδεις κυτοκίνες, στην ινσουλινοαντίσταση και στη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.
Άλλες Τροφές υπό Διερεύνηση
Άλλες τροφές οι οποίες είναι υπό διερεύνηση είναι η σοκολάτα, η σόγια, το λεμόνι, το τσάι, το ginseng, οι πιπεριές τσίλι, το μαύρο πιπέρι, το γαρύφαλλο, το μοσχοκάρυδο, η κανέλα, το γαϊδουράγκαθο, ο κουρκουμάς.
Τροφές που επιβαρύνουν την Υγεία του Ήπατος
Επιγραμματικά, αξίζει να αναφερθούν και κάποιες τροφές οι οποίες σε συστηματική κατανάλωση μπορεί να επιβαρύνουν τη λειτουργία του ήπατος. Πρόκειται για το έτοιμο φαγητό (τύπου fast food), τα επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα, τα γλυκά, τα σακχαρούχα αναψυκτικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετη φρουκτόζη, το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας.
Ήπαρ και Τρόπος Ζωής
Ο τρόπος ζωής έχει σημαντικό ρόλο για την υγεία του ήπατος. Πέρα από την ισορροπημένη διατροφή και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, σημαντική είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα και ο ποιοτικός ύπνος. Ουσιώδης είναι επίσης η τήρηση σωστών πρακτικών σωματικής υγιεινής και πρόληψης παθήσεων όπως και η αποφυγή των καταχρήσεων σε φάρμακα, συμπληρώματα διατροφής και αλκοόλ.
Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, έχει αποδεδειγμένα προστατευτικό και θεραπευτικό ρόλο στη NAFLD. Η σωματική αδράνεια σχετίζεται με τη σοβαρότητα της λιπώδους ηπατικής νόσου ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος. Αυτό υποστηρίζει την υπόθεση ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μέσω της άσκησης μπορεί να βελτιώσει τη λιπώδη νόσο του ήπατος. Επιπλέον, οι NAFLD ασθενείς φαίνεται πως έχουν χαμηλότερα συνολικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, τόσο αερόβιου όσο και αναερόβιου τύπου.
Αρκετές κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η άσκηση με αντιστάσεις μπορούν να μειώνουν την περιεκτικότητα του ήπατος σε λίπος. Από κλινικές και άλλες μελέτες, έχει φανεί ότι η άσκηση επηρεάζει τη λιπώδη ηπατική νόσο μέσω διαφόρων οδών. Κύριες οδοί είναι η βελτιωμένη περιφερική αντίσταση στην ινσουλίνη και η αποτροπή της ηπατικής βλάβης.
Σύμφωνα με τις συστάσεις των EASL, EASD και EASO για τη διαχείριση της NAFLD, συστήνεται η αερόβια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα μέτριας έντασης, να είναι 3-5 φορές/εβδομάδα με συνολική εβδομαδιαία διάρκεια 150-200 λεπτά. Η άσκηση με αντιστάσεις επίσης θεωρείται αποτελεσματική και θα μπορούσε να γίνεται 1-2 φορές/εβδομάδα.
Φαίνεται μάλιστα πως όσο περισσότερο έντονη είναι η άσκηση τόσο περισσότερο το όφελος για τη στεατοηπατίτιδα και την ίνωση. Ωστόσο, αυτό είναι κάτι που χρειάζεται και περαιτέρω διερεύνηση.
