Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη μεγάλη εβδομάδα. Ο λόγος και των είναι ο ίδιος: Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας. Ποιά είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;
- Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
- Δεν θα χάσω βάρος, θα κολλήσω αν δεν τρώω πρωτεΐνη σαλάτα
- Συνέχεια πεινάω και αισθάνομαι εξάντληση
Ας απαντήσουμε αρχικά τι είναι η Νηστεία.
Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.
Ποια τα οφέλη της νηστείας;
Σωματικό Βάρος
Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.
Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης
Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μείωση Οξειδωτικού Στρες
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.
Μείωση Αρτηριακής πίεσης
Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.
Διατροφική Εκπαίδευση
Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.
Με τόσα οφέλη που έχει η Νηστεία θα είναι κρίμα να μη τα ΄γευτείς΄ λόγω άδοξης εφαρμογής της. Πόσο μάλλον να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις εάν δε προσέξεις σύνηθες παγίδες της νηστείας. Για αυτό παρακάτω θα αναφέρω μερικά σημεία προσοχής για να μπορείς να εκμεταλλευτείς όλα τα θετικά της νηστείας χωρίς τυχόν αρνητικές επιπτώσεις.
Σημεία Προσοχής στη Νηστεία
Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.
Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη
Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.
Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία
Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια ελιές και βρώμη),
Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.
Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.
Νηστίσιμο Πρωινό
Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμου πρωινού;
Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές πρωινού, με αποτέλεσμα να το παραλείπουμε ή να καταφεύγουμε σε έτοιμα σνακ του εμπορίου. Σας έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις να δοκιμάσετε.
- Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
- Γιαούρτι καρύδας με φρέσκα φρούτα, καρύδια & σπόρους τσία
- Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα & φυστικοβούτυρο
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια & τόφου
- Πουτίγκα chia με υποκατάστατο γιαουρτιού, φρέσκα φρούτα & ξηρούς καρπούς
- Σμούθι φρούτων με φυτικό γάλα και σπόρους τσία
- Σπιτική Σπανακόπιτα νηστίσιμη
Επειδή κατά τη διάρκεια της νηστείας χειριζόμαστε τρόφιμα τα οποία δε χρησιμοποιούμε συχνά στο μαγείρεμα μας, υπάρχει περίπτωση με τη μη σωστή διαχείριση, ιδιαίτερα των θαλασσινών, να καταλήξουμε να ψήνουμε το αρνί τη Κυριακή του Πάσχα αν όχι στο νοσοκομείο, τότε… στη τουαλέτα!
Οδηγίες για Ασφάλεια του Καταναλωτή από τον ΕΦΕΤ
Για οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο η πρώτη οδηγία από τον ΕΦΕΤ είναι να κοιτάμε τις ενδείξεις της συσκευασίας.
Συγκεκριμένα κοιτάμε:
- Ημερομηνία λήξης
- Συστατικά σε περίπτωση αλλεργίας
- Τρόπο αποθήκευσης τροφίμου με βάσει τις οδηγίες του προμηθευτή.
- Τρόπο μαγειρέματος σύμφωνα με τις οδηγίες του προμηθευτή.
Γενικές Οδηγίες
- Εάν σκοπεύεις να καταναλώσεις το τρόφιμο εντός 2 ημερών, τα αποθηκεύεις στο ψυγείο.
- Εάν ωστόσο σκοπεύεις να τα καταναλώσεις σε διάστημα μεγαλύτερο των 2 ημερών, τότε κατέψυξε τα αφού πρώτα τα τοποθετήσεις σε σακούλες τροφίμων.
- Χρησιμοποίησε διαφορετικές επιφάνειες κοπής και μαχαίρια για τη διαχείριση των θαλασσινών, του ωμού κρέατος και των πουλερικών.
Κεφαλόποδα (καλαμάρι, θράψαλο, χταπόδι, σουπιά)
Το κατεψυγμένο κεφαλόποδο θα πρέπει να έχουν όψη, οσμή και χρώμα της φρέσκιας εκδοχής τους όταν ξεψυχθούνε.
Το νωπό κεφαλόποδο θα πρέπει:
- Να μην έχει δυσάρεστη οσμή (συνήθως αμμωνίας, αλλά οποιαδήποτε οσμή ξένη προς το συγκεκριμένο τρόφιμο να αποφεύγεται).
- Το δέρμα να είναι γυαλιστερό.
- Οι βεντούζες να μην αποσπώνται με ελαφρύ τράβηγμα.
- Το μάτι να γυαλιστερό χωρίς κηλίδες.
Οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, χτένια, αχιβάδες, κυδώνια, γυαλιστερές)
Για να θεωρηθούν νωπά θα πρέπει να είναι ζωντανά τη στιγμή της πώλησης. Αυτό επιβεβαιώνεται με τα εξής χαρακτηριστικά:
- To κέλυφος να είναι κλειστό και ανοίγει δύσκολα.
- Εάν το κέλυφος είναι ελαχίστως ανοικτό, με μικρή πίεση πάνω του κλείνει απότομα.
- Εσωτερικά δεν μυρίζει και είναι υγρό/καθαρό.
- Εάν ακουμπήσει τη σάρκα του λεμόνι, η ίδια συστέλλεται.
Μαλακόστρακα (καβούρια, αστακοί, γαρίδες, καραβίδες)
Για τα νωπά έλεγξε εάν:
- Τα πόδια τους είναι γερά κολλημένα στο σώμα
- Στο θώρακα, η μεμβράνη είναι ανθεκτική και διαφανής χωρίς ραγάδες.
- Το κεφάλι και ο θώρακας δεν έχουν μαύρες κηλίδες.
- Οι φρέσκες γαρίδες γλιστράνε όταν τις πιάνεις.
Αχινοί
Οι νωποί θα πρέπει να πωλούνται ζωντανοί. Για να το επιβεβαιώσεις αυτό έλεγξε εάν υπάρχει κίνηση των αγκαθιών με ή χωρίς ερέθισμα.
Συμβουλές Κατά την περίοδο της Νηστείας
- Θα ήθελα να δώσετε προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε.
- Επίσης να αποφύγετε να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με πολύ λάδι, καθώς το λάδι αυξάνει αρκετά τις θερμίδες του τροφίμου.
- Επιπλέον να δώσετε έμφαση να έχετε 4-5 γεύματα -σνακ την ημέρα
- Και μην ξεχνάτε να τρώτε ακατέργαστους υδατάνθρακες, δηλαδή ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένους, ούτως ώστε να αυξήσετε τον κορεσμό σε κάθε σας γεύμα.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά την αγορά φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων (πχ θαλασσινά ή οστρακοειδή).
Συνοψίζοντας
Η Νηστεία της Σαρακοστής έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Απώλεια Υπερβάλλοντος Σωματικού Βάρους.
- Μείωση Επιπέδων Χοληστερόλης.
- Μείωση Οξειδωτικού Στρες.
- Μείωση Αρτηριακής πίεσης.
Αλλά έχει και πολλές ‘παγίδες’ στις οποίες μπορείς να πέσεις. Ανάλογα με το πως θα την ακολουθήσεις μπορείς είτε να επιφέρεις πολλά οφέλη είτε αρκετές αρνητικές συνέπειες. Για αυτό, σου συστήνω εάν σκοπεύεις να νηστέψεις, να το κάνεις υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου Διατροφολόγου. Μπορούμε να κάνουμε μαζί τη συνεδρία μας είτε στο γραφείο μου στο Παγκράτι είτε διαδικτυακά. Καλή Σαρακοστή!
